สวัสดีครับเหนื่อยไหมครับวันนี้ผมจะมาสอนวิธีการ warm up ก่อนเล่นเวทเทรนนิ่งประโยชน์ของการ warm up ก่อนเล่นเวทเทรนนิ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บในระหว่างที่เราออกกำลังกายครับไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหัวใจข้อดี 1 นะครับหลักๆเลยก็จะทำให้การออกกำลังกายของเราเนี่ยมีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับไม่ว่าจะเป็นแรงในการออกกำลังกายแข็งแรงของกล้ามเนื้อความพร้อมต่างๆนะครับทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ขั้นตอนในการ warm up ก่อนออกกำลังกายเนี่ยมี 3 ขั้นตอนด้วยกันนะครับขั้นตอนแรกเรียกว่า General warm up เนี่ยเป็นการวอร์มโดยอาจจะใช้ลู่วิ่งนะครับว่าปั่นจักรยานหรือว่าบางคนเล่นตัว electical ก็ได้เหมือนกัน เราจะกระโดดตบกระโดดเชือกก็ได้นะครับพวกนี้จะวอมอุณหภูมิในร่างกายเบื้องต้นให้ร่างกายเกิดการตื่นตัวและพร้อมที่จะเล่นในการออกกำลังกายนะครับ เป็นขั้นตอนแรกที่ควรจะทำ ขั้นตอนที่ 2 เรียกว่า Dynamic stretching เนี่ยเป็นการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายแต่ยืดในที่นี้หมายถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวหลายคนนะครับที่ผมเห็นคืออาจจะทำไม่ถูกวิธีและทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเนี่ยน้อยลงเขาจะทำ stretching คือการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ก่อนกำลังกายนะครับซึ่งถามว่าเป็นวิธีที่อาจจะไม่ผิดแต่ว่ามีผลต่อทำให้การออกกำลังกายของเราเนี่ยมีประสิทธิภาพได้ไม่ 100 %ครับเพราะฉะนั้นวิธีการยืดที่ถูกต้องควรจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวตารางวันไหนผมอย่างเช่นผมเล่น Upper Body นะครับเป็นกล้ามเนื้อช่วงบนของผมโดยการเล่นbarbellนะครับ ผมก็จะวอร์ม Dynamic stretching เฉพาะด้านบนอันนี้สาธิต Upper Body นะครับไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้ออกกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อไหล่แขนผมก็จะวอร์มแบบนี้เสมอ ท่าแรกนะครับที่ผมวอร์มเป็นประจำการเปิดตัวออกนะครับยืดกล้ามเนื้อหน้าอกแขนแกว่งมาด้านหน้าด้านหลังนะครับประมาณ 10 วินาที ท่านี้ก็วอร์มได้ทั้งหลังข้างบนทุกส่วนอยู่แล้วนะครับไม่ใช่หัวไหล่อย่างเดียวนะฮะ ท่าต่อไปจะเป็นหลักจะเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มสบักแล้วก็ไหล่บริเวณด้านหน้านะครับก็จะวางท่านี้ทำข้างละประมาณ 10 ครั้งนะครับคุณก็ไม่ได้อะไรมากมายให้รู้สึกว่ามันตึงตัวแล้วก็ข้อต่อมันเริ่มอุ่นๆแล้วก็รู้สึกว่าโอเค จะเป็นการบิดตัวนะครับจะต้องใช้บอร์ดี้เหมือนกันในการทำให้เซลลูไลท์สร้างความมั่นคงของเรา กล้ามเนื้อแกนกลางมีผลมากๆกันนะฮะตอนนี้คอตรงนี้ก็ได้อันนี้ก็บอกกันตรงๆว่าไม่ได้ใช้เวลานานในการวอร์ม Dynamic stretching เพราะว่าไม่อยากเสียเวลากับการวอร์มมากเกินไปนะครับจะใช้เวลาส่วนใหญ่ใช้กับท่าฝึกในการเล่นจริงเราครับ เมื่อกี้บอกวิธีการวอร์ม Upper Body ไปแล้วคราวนี้จะเป็นช่วง Lower Body บ้างนะครับต้นขาด้านหน้ากับด้านหลังผมก็จะแก่งเท้าแบบนี้นะ เอียงตัวเล็กน้อยขาตึงซึ่งจะต้องใช้ข้อต่อเดียวคือข้อต่อสะโพกช่วงนี้นะครับ เตะไปด้านหลังแล้วก็เตะไปด้านหน้า อีกท่าที่สำคัญมาจากกล้ามเนื้อช่วงต้นขาด้านในและด้านนอกจากนะครับผมก็จะเปิดทางด้านข้างกันที่ขับอย่าลืมนะครับเข่าจะต้องตึงตลอดใช้ข้อต่อเดียวคือข้อสโพก ถ้าอยากจะยืดมากขึ้นก็จะไม่ค้างไว้เท่าไหร่จะทำให้เก่งอย่างนี้เรียกว่า Dynamic stretching พวกนี้เปิดหลายคนนึงจบไปเรื่องนึงมีกี่ชิ้นครับเป็นขั้นตอนที่ 2 ในการวอมก่อน ขั้นตอนที่ 3 ว่าเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดและจำเป็นมากที่สุดในการวอร์มก่อนออกกำลังกายครับเรียกว่าการใต่น้ำหนักนะครับผมเล่นสควอร์สครับ เป็นกล้ามเนื้อพอดีผมได้วอน 2 ขั้นตอนแรกแล้วอันนี้เป็นขั้นตอนที่ 3 นะครับผมจะเริ่มจากบอร์ดี้เวทก่อนครับด้วยน้ำหนักตัวเองท่าสควอทวอร์มซัก10-15 ครั้งหลังจากนั้นเนี่ยผมจะเพิ่มน้ำหนักจากน้ำหนักจริงที่ผมเล่นในเซตแรกเนี่ยสมมุตินะครับผมเล่นน้ำหนักดีที่ 100 กิโลเซ็ตแรกผมในการ warm up จะอยู่ที่ประมาณ 30 กิโลเซ็ตที่ 2 จะอยู่ที่ 60 กิโลกรัมจริงๆถ้ารวม Set ที่เราใช้ทั้งหมดก็คือ 3 เซต การวอร์มอัพพวกนี้มันจะเรียกว่ากระตุ้นเส้นประสาทว่าความพร้อมในข้อต่อต่างๆนะครับที่บอกเพิ่งบอกประโยชน์ไปก็จะทำให้เซ็ตแรกของเราเล่นได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเรื่อยๆหนักขึ้นนั่นเองนะครับมีเส้นประสาทมีผลมากๆสำหรับการวอร์มเพื่อที่จะทำให้พวกมันตื่นทำให้เราเล่นในแชทแรกเนี่ยเล่นได้อย่างเต็มที่ครับสรุปนะครับทั้งหมด 3 ขั้นตอนนี้ 15 นาทีในการวอร์มการวอร์มจำเป็นมากๆอยากให้ทุกคนเนี่ยใส่ใจเรื่องการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งนะครับเพราะเราก็ไม่อยากให้มันเกิดอาการบาดเจ็บว่าถ้าเกิดอาการบาดเจ็บแล้วเนี่ยใช้เวลานานที่จะดีขึ้น